Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

В состав живых организмов входят такие металлы как цинк, селен, кобальт, медь и, конечно, железо, и роль их в жизнедеятельности человеческого организма очень велика.

Они участвуют в кроветворении, влияют на размножение, рост и наследственность, поддерживают нормальную работу различных органов и систем.

И, несмотря на то, что железа в организме человека всего лишь 2-5 г, его значимость уникальна.

Общая характеристика

Вся история цивилизации нашей планеты тесно связана с железом. Ученые предполагают, что этот металл имеет космическое происхождение: метеориты, падающие на Землю, содержат до 90 % железа.

Древние народы очень высоко ценили этот металл: украшения из железа были доступны только представителям знати. А в истории человечества период с 9 по 7 век до нашей эры был назван Железным веком, поскольку в это время люди научились добывать железо из руды и переплавлять его.

Железо присутствует практически везде, и его можно назвать строительным материалом мироздания. Оно находится и в раскаленных атмосферах звезд далеких галактик, и в живых организмах, населяющих нашу планету, и в земной коре.

В таблице Менделеева железо расположено в 8 группе 4 периода и имеет порядковый номер 26.

Биологическая роль в организме человека

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Функции железа в организме человека

В организме человека железо впервые обнаружили в 13 веке. Этот элемент содержится во всех живых организмах и участвует во множественных биохимических процессах.

  • Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.
  • Одна из функций железа в организме —  синтез различных ферментов, необходимых для существования организма: синтез ДНК, синтез гормонов щитовидной железы.
  • Достаточное количество железа является условием деления клетки, при его нехватке деление клетки прекращается.
  • Присутствие железа в миоглобине способствует созданию запаса кислорода.
  • Польза железа состоит также в том, что оно нейтрализует токсичное действие переизбытка перекиси водорода, которая продуцируется лейкоцитами.

Потребность человека в железе составляет в сутки 1,5 мг, а восполняется она сбалансированным питанием.

Но этот микроэлемент плохо усваивается организмом, поэтому  ежесуточно необходимо употреблять  не менее 10-20 мг железа в продуктах питания.

Если этого микроэлемента будет поступать менее 1 мг, то наблюдается дефицит железа в организме. При поступлении более 200 мг наступает интоксикация организма.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Продукты, богатые железом, хорошо укрепляют и восстанавливают стенки артерий. Узнайте много интересного об очищении сосудов народными средствами в нашей статье.

Интересуетесь полезными свойствами цинка? В этой статье Вы найдете информацию о его влиянии на организм и взаимодействии с другими микроэлементами.

Причем женщинам требуется на 40-60 % больше железа, чем мужчинам, поскольку потери его у женщин более значительные. Поступление железа с продуктами питания должно быть регулярным, так как впрок его организм не накапливает.

Полезные свойства

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

В организме человека железа находится совсем небольшое количество (3-5 г), но при его нехватке будет нарушена нормальная жизнедеятельность. Всего лишь 20 мг железа в день достаточно для профилактики различных заболеваний и поддержания организма в здоровом состоянии.

  • Железо выполняет важную функцию снабжения кислородом всех тканей и органов в организме, а также способствует выводу углекислого газа.
  • Достаточное количество этого полезного микроэлемента предупреждает развитие железодефицитной анемии.
  • Железо повышает иммунитет, предупреждает усталость, добавляет энергию, способствует росту.
  • Этот микроэлемент участвует в формировании и развитии мозга, иммунной системы. Беременным женщинам он очень необходим для полноценного формирования будущего ребенка.
  • Железо оказывает влияние на состояние кожи. При достаточном его количестве человек имеет здоровый вид: румяные щеки, подтянутая и упругая кожа.
  • Железо необходимо при похудении. Если уровень гемоглобина соответствует норме, то отсутствует болезненная тяга к сладостям, употребление которых приводит к лишним килограмма. Также железо участвует в выработке ферментов, улучшающих обмен веществ.

Обогатив свой рацион продуктами с высоким содержанием железа, вы сможете поддерживать свой организм в прекрасной форме долгие годы.

Как проявляется нехватка железа в организме?

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, в мире одна третья часть населения страдает от недостатка железа в организме. Причем дефицит этого микроэлемента более распространен, чем недостаток в организме других витаминов или микроэлементов.

Основные причины нехватки железа в организме:

  • неправильное питание и несбалансированные диеты;
  • потери крови, возникающие при любых видах кровотечения, при операциях и ранениях;
  • снижение двигательной активности (гиподинамия);
  • при беременности, когда развивающийся плод забирает железо из материнского организма.
  • пониженное всасывание железа кишечником.

На нехватку железа в организме указывает и ряд внешних признаков:

  • кожный покров и слизистая оболочка становятся бледными;
  • в уголках рта и на пятках появляются болезненные трещины;
  • кожа становится вялой и сухой, начинает интенсивно шелушиться;
  • происходит деформация ногтей;
  • возникают проблемы с деснами;
  • волосы становятся ломкими, начинается их интенсивное выпадение;
  • постоянное чувство холода, которое ощущается даже при комфортной температуре.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Узнайте на нашем сайте о полезных свойствах чечевицы, которая является богатым источником железа.

Не знаете, как приготовить чечевицу для похудения? Здесь Вы найдете много вкусных рецептов из этой крупы.

Меню овсяной диеты — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/ovsyanaya-dieta-dlya-pohudeniya.html. Советы и правила.

При снижении уровня железа в организме начинают возникать проблемы со здоровьем:

  • развивается анемия;
  • появляется одышка;
  • нарушаются функции щитовидной железы;
  • возникают нервные расстройства;
  • снижается артериальное давление.

Очень важно, чтобы питание было разнообразным, сбалансированным и такие  продукты, которые богаты железом, присутствовали в ежедневном рационе.

Симптомы избытка данного микроэлемента в организме

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Сейчас люди, у которых железо в организме содержится в норме, встречаются все реже. О том, что дефицит этого микроэлемента – это плохо, знают почти все. Но дело в том, что и переизбыток железа в организме даже более опасен, чем его нехватка.

Причинами избытка железа в организме может быть:

  • чрезмерное поступление этого элемента извне;
  • заболевание печени;
  • нехватка кислорода;
  • развитие наследственного заболевания — гемохроматоз.

На переизбыток железа организм часто реагирует следующими симптомами:

  • Появляются головные боли, частые головокружения, слабость.
  • Происходит пигментация кожи, особенно в таких нетипичных местах как ладони и подмышки.
  • Теряется аппетит и снижается вес.
  • Появляется тошнота, изжога, рвота, запор или диарея.
  • Нарушается ритм сердца.
  • Кожа, склеры и язык окрашиваются в желтоватый цвет, как при гепатите. Увеличивается печень и появляется зуд.

Продукты, содержащие железо

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

В каких продуктах есть железо?

Полезные продукты питания, которые в достаточном количестве содержат железо, не являются редкостью, поэтому они должны быть представлены в нашем рационе питания. Это продукты как растительного, так и животного происхождения. Но нужно учитывать, что поступление железа, содержащегося в растительной пище составляет всего 3-5 %, а из пищи животного происхождения поступает 25-30 %.

Максимальное количество железа содержится в таких продуктах, как печень и в красном мясе, причем в говядине его намного больше, чем в молодой телятине. Богато этим полезным элементом мясо кролика и баранина, а вот свинина и куры содержат его совсем немного.

В печени много железа, но включать ее в каждодневный рацион не рекомендуется, поскольку в ней накапливаются токсины и вредные вещества. А вот красное мясо должно хотя бы раз присутствовать в блюдах, употребляемых в течение дня.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Все о пользе клюквы, богатой железом и калием, можно узнать из нашей статьи.

Читайте здесь о продуктах с высоким содержанием калия, а также о признаках недостачи и избытка этого микроэлемента в организме.

Также весьма полезными будут морепродукты. Первое место по количеству железа занимают моллюски, устрицы, улитки и печень трески.

Повысить уровень железа в организме помогут яйца, особенно их желток. Но если сравнивать куриные и перепелиные яйца, то предпочтение следует отдать последним.

https://www.youtube.com/watch?v=frXiS_XXxEQ

Среди всего разнообразия фруктов, наибольшее количество этого уникального элемента в яблоках, особенно у сорта «антоновка». Также хорошо восполняют железосодержащий дефицит такие фрукты, как персики, бананы, хурма и гранаты.

В каких продуктах содержится больше железа?

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

В каких продуктах его много?

Лидирующую позицию среди продуктов с наибольшим количеством железа занимают вареные моллюски — 100 г этого продукта содержат 25-30 мг железа. И такая порция вполне способна насытить организм этим микроэлементом.

Не уступает морепродуктам и сухой шиповник – в 100 г находится 25 мг железа.

Большое количество этого микроэлемента содержится в сухофруктах, сушеных грибах, цикории, укропе, петрушке, зеленых овощах, орехах, патоке, шпинате, сое и чечевице. Очень жаль, что эти продукты являются только дополнением к рациону.

Очень много продуктов растительного и животного происхождения содержат достаточное количество железа: гречка, горох, пшеничная и овсяная крупа, яйца, зеленые яблоки, хурма, гранат, бананы, слива, тыква, печеный картофель, свекла, редис. Поэтому даже те, кто придерживается вегетарианского питания, имеют возможность пополнять запасы железа в организме.

Среди продуктов животного происхождения наибольшее количество железа содержится в мясе и субпродуктах. 100 г говяжьей печени или 200 г куриной содержат суточную норму необходимого нам микроэлемента.

Таблица содержания железа в продуктах

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Чтобы покрыть суточную потребность организма в железе, взрослый человек должен употреблять от 10 до 20 мг этого микроэлемента. Чтобы правильно рассчитать количество железа, поступаемого в организм, необходимо знать в чем содержится железо и в каком количестве.

Пищевые продуктыКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Вареные моллюски 30
Шиповник сухой 25
Свиная печень 19
Куриная печень 17
Морская капуста 16
Телячья печень 11
Говяжья печень 8,2
Гречка 8
Яичный желток 7,2
Семечки подсолнечные 6
Говяжий язык 5
Миндаль 4,5
Мясо кролика 4,5
Персики 4
Шпинат 3,3
Телятина 3
Говядина 2,7
Яблоки 2,5
Гранат 2

Список продуктов, содержащих железо, очень большой. Но надо помнить о том, что этот элемент в организме усваивается плохо.

Чтобы ваш организм получал ежедневно необходимые ему 20 мг железа и чувствовал себя отлично, очень важно заботиться о правильном сбалансированном питании железосодержащими продуктами и регулярной физической активности.

Источник: http://ialive.ru/pitanie/mineraly/mikroelementy/zhelezo-v-produktakh-pitaniya.html

Железо – симптомы дефицита и переизбытка в организме, продукты питания с элементом

Железо – один из микроэлементов, без которого невозможно правильное функционирование систем и органов человеческого организма. Именно это вещество входит в состав эритроцитов – красных кровяных телец, переносящих кислород. Недостаток эритроцитов или их неспособность связываться с кислородом приводит к нарушению питания тканей и головного мозга.

Читайте также:  Инкубационный период гонореи, диагностика и особенности лечения болезни

По свидетельству ученых, посвятивших свою трудовую деятельность изучению жизнедеятельности человека и влияния питания на качество жизни, более 75% железа находится именно в крови. Как и прочие элементы, организм не умеет синтезировать химические вещества и витамины, поэтому должен получать их в достаточном количестве из пищи.

Железо, как и все прочие микро- и макроэлементы, усваивается в кишечнике. Поэтому если с этой частью пищеварительной системы есть проблемы, то говорить о насыщении железом не стоит.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Действие железа на организм человека

Действие железа на организм человека проявляется в регулировании жизнедеятельности. Это вещество участвует во всех обменных процессах в организме, а также кроветворении.

У женщин потребность в железе большая, нежели у мужчин. Это связано с особенностями физиологии, ведь во время менструаций организм здоровой женщины теряет около ста миллилитров крови. У женщин с нарушениями цикла или страдающих от обильных кровотечений потребность в железе возрастает, потому что кровопотери большие.

Превышение количества железа в организме человека не менее опасно, чем дефицит данного вещества. Именно поэтому не стоит принимать таблетки с этим компонентом без назначения врача или же увеличивать количество продуктов, богатых им, в рационе.

Железо помогает усваиваться витаминам группы В, при этом является проводником и катализатором всасывания ретинола и аскорбиновой кислоты.

Суточная норма

Для того чтобы человек не испытывал недостатка в железе, в течение всей жизни в организме должно находиться около 4 г этого минерала. Именно поэтому железо содержится также во многих витаминных комплексах.

При этом следует знать и помнить, что антагонистом данного минерала в организме является кальций и наоборот. Если употреблять продукты, содержащие эти минералы вместе, то есть риск того, что в дефиците будут они оба. Железо лучше всего усваивается вместе с витамином С, а также:

  • фтором;
  • фруктозой;
  • маслами.

Уменьшают количество железа в организме и такие напитки, как кофе и чай, а также кислоты, фосфор и хром.

Оптимальное количество железа для взрослых составляет 15 мг в сутки для женщин и 10 мг для мужчин. © https://ydoo.info/micro/zhelezo.htmlДозировка минерала в детском рационе составляет около:

  • 5 мг для детей от 3 до 5 лет;
  • 6-12 мг для школьников.

Суточная норма железа в рационе детей младшего возраста рассчитывается исходя из массы ребенка. Кормящим матерям норму минерала следует увеличить за счет употребления продуктов, содержащих это вещество.

Недостаток железа проявляется в том случае, когда суточное поступление вещества бывает меньшим 1 мг на 1 кг веса. А вот 12 мг вещества на килограмм веса человека, принятые даже одноразово, могут спровоцировать токсическое отравление и привести к смерти.

Для непредумышленного отравления железом достаточно употребить больше двух рекомендованных производителем доз и питаться обычным образом. При однократном поступлении в организм железа в количестве семи граммов возникает коллапс сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому, прежде чем увеличить употребление продуктов с этим микроэлементом, следует обратить внимание на количество железа в лекарственном препарате и изучить свой рацион.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Симптомы и причины дефицита

Симптомы дефицита железа в организме известны многим. Прежде всего это головокружение, слабость и апатия. Эти симптомы многие называют следствием низкого гемоглобина в крови, а медики называют данное заболевание анемией. Нарушение уже давно стоит на одной ступени по частоте проявления с сахарным диабетом и нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.

На самом деле проблемы не ограничиваются только перечисленными состояниями. Организм страдает намного сильнее, ведь сбои прослеживаются также и со стороны всех остальных органов. Более подробно об этом в таблице:

СистемаПроявления
Нервная Неуравновешенность, депрессия или частая смена настроения, повышенная раздражительность, беспричинная плаксивость и быстрая мышечная утомляемостью. Не менее часто дефицит проявляется мигренеподобными головными болями и головокружениями, склерозом, рассеянностью и снижением концентрации внимания. Детям свойственно ухудшением памяти и плохая успеваемость.
Сердечно-сосудистая Ускорение сердечного ритма (пульса) при отсутствии мышечной нагрузки, гипотония, тахикардия, развитие железодефицитной анемии и сопутствующий этому упадок сил и апатия, боли в загрудинной части.
Пищеварительная Снижение аппетита, частое вздутие живота и запоры. Глубокие и множественные трещины на языке и отсутствие восприятия вкуса пищи. Обострение обоняния.
Эндокринная Нарушение выработки гормонов щитовидной железы, сбой в работе поджелудочной железы, проявляющийся панкреатитом или диабетом второго типа.

В группе риска при снижении уровня железа в крови оказываются беременные женщины и кормящие матери, маленькие дети и подростки. Старики меньше страдают от нехватки железа, хотя также подвержены всем вышеперечисленным проблемам, к которым присоединяются боли в мышцах и ломкость костей.

Основным показателем нехватки железа в организме человека является низкая температура тела. Вследствие этого у человека снижен иммунитет и высокий риск заразиться болезнями, передающимися контактным путем. Для людей, в чьем организме мало железа, характерны бледная кожа, тонкость волос и ломкие ногти.

У детей раннего возраста недостаток железа в организме приводит к отставанию в умственном и физическом развитии, раздражительности и беспричинным приступам агрессии, а также выражается в тяге к странным сочетаниям продуктов. Малыши оповещают о своем состоянии сильным криком и беспокойством.

У них отмечаются подергивания тела при плаче. Также может быть жидким стул. В практике питания детей в прошлом веке яблочный сок вводили уже с полутора месяцев, что давало возможность избежать проблем.

Современные специалисты по детскому питанию разрешают вводить названный продукт только с шестимесячного возраста, а недостаток железа восполнять смесями и прикормами.

Избыток в рационе хлеба из муки высшего сорта, картофеля и обилие каш при отсутствии мяса, богатого железом, способно уменьшить уровень железа в организме до критических показателей уже в течение недели.

Причиной падения уровня железа в организме может быть не только неправильное питание, но и недавно перенесенные полостные операции, кровопотери вследствие нарушения работы органов (кровоточивости желудка, матки, кишечника). Предельно низкий уровень гемоглобина вследствие плохой усваиваемости железа отмечается у больных онкологическими заболеваниями, а также у людей, перенесших облучение или химиотерапию.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Избыток и причины возникновения

Избыток железа, точно так как недостаток этого микроэлемента, также способен вызвать в организме множество проблем. Наиболее чувствительными к переизбытку микроэлемента являются люди, страдающие:

  • болезнями Альцгеймера или Паркинсона;
  • ревматизмом;
  • сахарным диабетом первого типа;
  • гепатитами;
  • атеросклерозом.

Излишек железа в организме беременных женщин может спровоцировать патологии развития плода и тяжелое протекание беременности. Именно поэтому анализ крови им предлагают сдавать не реже одного раза в десять – четырнадцать дней.

Проявлениями передозировки железа в организме человека являются:

  • тошнота и рвота;
  • боли в эпигастральной области;
  • запоры;
  • черный стул;
  • боль в мышцах;
  • артриты.

Избыток железа также проявляется появлением пигментных пятен на коже, которые являются следствием нарушения работы печени и поджелудочной железы.

Причинами возникновения избытка железа в организме является неправильное и несбалансированное питание, большое количество молочных продуктов и овощей, а также употребление аптечных витаминных комплексов, содержащих железо, особенно в том случае, если препарат не назначен врачом.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

В каких продуктах питания содержится?

Железо содержится во многих продуктах питания. По утверждениям диетологов, максимальное количество этого вещества находится в ягодах малины. Богаты железом также ежевика и изюм.

Наибольшее содержание минерала отмечено в таких продуктах питания и плодах, как:

  • говядина и красное мясо животных;
  • говяжья печень;
  • баранина;
  • белые грибы и шампиньоны;
  • горох и прочие бобовые;
  • гранаты;
  • гречневая каша;
  • капуста любой разновидности;
  • картофель;
  • кизил;
  • орехи;
  • морская капуста;
  • куриные и перепелиные яйца (желтки);
  • морковь;
  • петрушка;
  • сельдерей корневой и листовой;
  • томаты;
  • тыква;
  • шпинат и все разновидности салатов;
  • свекла.

Также причислить к продуктам, содержащим железо, можно цельнозерновую муку. Большое количество вещества находится в яблоках, айве, грушах, инжире и чернике, а также в шиповнике. Именно эти продукты рекомендуют употреблять хотя бы три раза в неделю для поддержания правильного количества железа в организме.

Наибольшее количество железа находится в продуктах и субпродуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы чаще всего страдают от нехватки железа в организме, а также состояний, связанных с таким дефицитом.

Если вы относитесь именно к этой группе потребителей, то возьмите на заметку совет: готовьте еду в чугунной посуде, тогда растительные продукты, богатые железом, не потеряют это вещество в процессе термической обработки.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Лекарственные препараты с железом

Потребность в восполнении такого вещества, как железо, и роль этого компонента в жизнедеятельности организма заставили ученых разработать препараты, которые способны быстро усвоиться в кровь и нормализовать показатели. На сегодняшний день вещество входит в состав мультивитаминных комплексов, а также используется в чистом виде. Наибольшее количество железа, доступного для усвоения, находится в препаратах:

  • «Ферроплект»;
  • «Актиферрин»;
  • «Мальтофер»;
  • «Сорбифер».

Для восполнения дефицита железа детям рекомендуют вводить в рацион гематоген – лекарственный препарат, внешним видом напоминающий конфеты ириски. В нем содержится альбумин, белок из крови крупного рогатого скота. В этом веществе большое количество железа и витамина А.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Польза и вред

Употребление продуктов, содержащих железо, показано всем людям, но особенно в нем нуждаются:

  • будущие матери;
  • дети в период восстановления после респираторных заболеваний;
  • спортсмены и люди, занятые на работах с тяжелыми условиями;
  • люди, перенесшие операции и кровопотери.

Прежде чем сделать вывод о том, что нужно увеличить количество железа в организме, следует сдать анализ крови. Именно он покажет, насколько важно увеличить потребление железа. Всегда следует помнить о том, что избыток микроэлементов не менее вреден человеку, чем недостаток.

Самостоятельно увеличив прием железа, можно спровоцировать тяжелые заболевания, такие как сидероз – накопление вещества в тканях и органах, а также вызвать острую печеночную недостаточность.

В заключение статьи о пользе и вреде железа в организме человека хочется сказать следующее: нельзя самостоятельно назначать и принимать препараты, содержащие этот микроэлемент, но при этом обязательно следует составлять меню домочадцев и суточный рацион с учетом потребностей всех членов семьи.

Читайте также:  Фазы свертывания крови и причины нарушения свертываемости

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Источник: https://ydoo.info/micro/zhelezo.html

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина.

В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа.

Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

  • свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
  • твердый сыр — 19 мг;
  • говяжья печень — 9 мг;
  • яичный желток — 6 мг;
  • говяжий язык — 5 мг;
  • индейка — 4 мг;
  • говядина — 2,8 мг;
  • курица — 2,5 мг;
  • скумбрия — 2,5 мг;
  • свинина — 1,6 мг;
  • сельдь — 1 мг;
  • творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

  • фасоль — 72 мг;
  • фундук — 51 мг;
  • овсяные хлопья — 45 мг;
  • свежие лесные грибы — 35 мг;
  • пшено — 31 мг;
  • горох — 20 мг;
  • морская капуста — 16 мг;
  • чернослив — 13 мг;
  • курага — 12 мг;
  • гречка — 8 мг;
  • тофу — 5,5 мг;
  • персики — 4,1 мг[4].

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

  • Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
  • Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

  • Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина.

Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться.

Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

  • чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
  • молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
  • кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

  • Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
  • Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
  • Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.
  • Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-pri-nekhvatke-zheleza.html

Железо (микроэлемент) – значение в организме, в чем содержится

  • Значение железа для здоровья
  • Суточная норма потребления
  • В каких продуктах содержится
  • Причины и признаки дефицита железа
  • Как увеличить содержание железа в организме 

Железо (Fe) является важнейшим микроэлементом организма человека, без которого невозможно нормальное функционирование кровеносной системы.

Этот элемент входит в один из главных белков – гемоглобин, который совершает транспортировку кислорода от легких ко всем органам и тканям, а также производит вывод углекислого газа из организма. Клеточные форменные элементы – эритроциты, состоят на 98 % из железа.

Помимо этого, данный микроэлемент входит в состав гемопротеинов – белков, участвующих в накапливании энергии организмом в результате биологического окисления.

 Недостаток железа в организме и продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Различают две формы железа в организме: гемовое и негемовое.

  1. Гемовое железо участвует в процессах кроветворения и вступает в состав гемоглобина. Оно лучше усваивается организмом. Данная форма железа находится в животной пище: печени, почках, мясе.
  2. Негемовое железо – двухвалентное и трехвалентное, находится в свободной ионной форме в организме и хуже усваивается организмом. Такую форму микроэлемента содержит растительная пища и железосодержащие препараты.
Читайте также:  Анализ крови на кфк – что это за анализ и о чем он может рассказать?

Совет. Для того, чтобы железо хорошо усваивалось в организме и не возникало проблем с его дефицитом, необходимо знать о совместимости и несовместимости различных продуктов питания.

Например, такие витамины как аскорбиновая кислота и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике, а кальций наоборот, препятствует усвоению железа. Поэтому не стоит употреблять одновременно пищу, содержащую железо и молочные продукты.

Черный чай и кофе также тормозят усвоение рассматриваемого микроэлемента.

Полезные свойства

  1. Одним из главных полезных свойств железа стоит назвать участие в образовании гемоглобина.
  2. Железо играет большую роль в синтезе гормонов щитовидной железы.
  3. Данный микроэлемент поддерживает нормальный уровень кислородного обмена в клетках.
  4. Этот элемент участвует в создании нервных импульсов и проведении их по нервным волокнам.
  5. Благодаря железу повышается иммунитет организма, так как оно обеспечивает образование иммунных клеток, интерферона, лизоцима, которые наделяют сыворотку крови бактерицидными качествами.

Суточная норма потребления железа

В зависимости от пола и возраста, людям необходимо разное количество железа в сутки. Женщинам в период беременности и кормления норма железа увеличена, в связи с тем, что часть витаминов и минеральных веществ забирает ребенок.

Также, у девушек после 14 лет потребность в данном элементе увеличивается, в связи с регулярной кровопотерей во время менструального цикла. А у женщин после 50 лет, норма железа снижается, в связи со становлением менопаузы и климакса.

Суточное потребление железа (таблица)

Пол/Возраст Норма потребления, мг/сутки
Женщины старше 50 лет 9,0
Женщины с 19 до 50 лет 19,0
Мужчины 19 лет и старше 9,0
Девушки 14-18 лет 15,0
Юноши 14-18 лет 11,0
Дети 9-13 лет 9,0
Дети 4-8 лет 10,0
Дети 1-3 года 7,0
Младенцы 7-12 мес. 12,0
Младенцы до 6 мес. 0,28
Беременные женщины 30,0
Кормящие женщины 25,0

В каких продуктах содержится Fe

Железо в организм попадает с пищей растительного или животного происхождения. Для того, чтобы не возникало проблем со здоровьем, важно питаться правильно, а именно стараться употреблять продукты с наибольшим содержанием железа и уметь правильно совмещать с остальной пищей, которая сможет помешать всасыванию и усвоению микроэлемента.

Содержание железа в продуктах питания (таблица)

Продукты питания Железо, мг/100 г продукта
Фасоль 71,5
Орехи фундук 51,5
Сыр 38,5
Грибы свежие 36,0
Печень свиная 30,0
Горох 21,0
Капуста морская 17,0
Яблоки сушеные 16,0
Груши сушеные 14,0
Чернослив 14,0
Курага 13,0
Какао 10,0
Шиповник 10,0
Печень говяжья 9,0
Печень куриная 8,5
Почки говяжьи 8,0
Сердце 7,0
Яичный желток 6,6
Мясо кролика 4,6
Мясо индейки 4,1
Баранина 3,2
Телятина 3,0
Говядина 2,9
Мясо курицы 2,3
Скумбрия 2,3
Икра кетовая 2,0
Гранат 0,9

Важно. Несмотря на то, что в составе растительных продуктов содержится много железа, для повышения его уровня в организме лучше употреблять железо в мясных продуктах, поскольку в них содержится железо в гемовой форме, что способствует их более легкой усваиваемости.

В каких продуктах содержится железо — смотрите видео.

Причины и признаки дефицита железа

Когда у человека возникает нехватка железа, то организм не способен в полной мере производить большое количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего возникает нехватка кислорода, нарушаются процессы кроветворения, происходят дистрофические изменения в органах и тканях.

Данное состояние именуется железодефицитной анемией. В основном этому заболеванию подвержены две группы женщин. К первой группе относятся женщины детородного возраста, так как теряют ежемесячно часть крови во время менструального цикла.

Ко второй группе относятся беременные женщины, так как в период вынашивания ребенка потребность в железе увеличивается.

Причинами недостатка железа могут быть:

  • несбалансированный рацион питания по продуктам, богатым железом;
  • этап усиленного роста организма (дети до трехлетнего возраста);
  • беременность или момент грудного вскармливания;
  • повышенная физическая нагрузка (спортсмены);
  • потеря крови (во время менструального цикла, наличие язв в желудочно-кишечном тракте, опухоли, хирургические операции).

Симптомы дефицита железа в организме:

  • бледность кожи (анемия) или синюшность кожных покровов;
  • носовые кровотечения;
  • повышенная слабость, усталость;
  • головные боли;
  • головокружения;
  • одышка, тахикардия;
  • плохой аппетит;
  • извращения вкуса;
  • раздражительность;
  • возникновение депрессии;
  • выпадение волос;
  • сухость и шелушение кожи;
  • снижение иммунитета.

Диагностика дефицита железа

При появлении признаков железодефицитной анемии следует срочно обратиться к врачу. Необходимо сдать общий и биохимический анализ крови, который укажет, есть ли на самом деле анемия.

О наличии дефицита железа будут говорить следующие показатели: снижение числа эритроцитов и уровня гемоглобина в сыворотке крови, уменьшение сывороточного железа и ферритина, увеличение коэффициента насыщения трансферрина.

О причинах анемии и о том, чем опасен дефицит железа — видео.

Как увеличить содержание железа в организме

Для лечения железодефицитной анемии применяются препараты, содержащие железо. Очень часто врачи назначают принимать совместно с такими препаратами аскорбиновую кислоту, которая способствует усвоению железа.

Период лечения составляет не менее двух – трех месяцев.

Также необходимо соблюдать лечебную диету, а именно, употреблять больше продуктов, содержащих железо и витамина С, снизить количество молочной пищи, ограничить употребление чая и кофе.

Чем грозит переизбыток железа

Нередко встречаются случаи переизбытка железа в организме. Это происходит, когда человек намеренно или случайно выбрал неправильную дозировку препарата. Смертельной дозой железа в организме считается 250 мг/кг.

Особую опасность переизбыток железа представляет для маленьких детей.

Последствиями передозировки данного элемента могут быть: тошнота, рвота, запоры, изжога, гипотония, воспалительные процессы в печени, ишемическая болезнь сердца, а в некоторых случаях могут возникать онкологические заболевания.

Подготовлено «Person Sport.ru»

Источник: https://personsport.ru/vitaminy-mineraly/mikroelementy/61-zhelezo-znachenie-organizm-produkty-soderzhitsya

8 продуктов — лидеров по содержанию железа

Железо — основополагающий микроэлемент, без которого человеческое тело не способно функционировать нормально. Железо компонент белка гемоглобина, который переносит кислород в эритроцитах от легких к клеткам и выводит углекислый газ.

При низком уровне гемоглобина начинается железодефицитная анемия – заболевание, при котором отмечается снижение уровня эритроцитов в крови. Постоянно чувствуется усталость, головокружение, разбитость и мышечная слабость, снижается работоспособность. Железодефицитная анемия – одна из главных причин сухой кожи, ломких волос и ногтей.

Суточная норма железа рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, пола, веса и состояния здоровья. Мужчинам рекомендовано получать 8-10 мг в день, а женщинам 15- 25 мг в день, при беременности и кормлении грудью потребность в элементе увеличивается вдвое.

Дефицит железа в организме

Потребность в железе обеспечивается за счет обычных и разнообразных продуктов питания

1. Печень и мясо

Продукт животного происхождения содержит гемовое железо, которое организм усваивает до 35% от рекомендуемой суточной нормы.

Правильно приготовленное блюдо из свежей печени покрывает дневную норму железа, поэтому печень полезна беременным женщинам и маленьким детям.

Содержание железа в мясе зависит от вида, чем оно темнее, тем больше элемента в него включено.

2. Мидии

Мидии вкусный и питательный морепродукт несмотря на неприглядный вид. Кто употребляет мидии регулярно, получает из стограммовой порции 13% дневной нормы железа.

Мидии жарят, запекают, готовят на пару, коптят и добавляют в рыбные похлебки. Помимо железа мидии содержат витамины, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, фосфор, высококачественный белок и ряд других элементов.

3. Индейка

Диетическое мясо индейки является рекордсменом по содержанию легкоусвояемого железа. Индюшатина не вызывает аллергии, укрепляет иммунитет за счет цинка, богата другими витаминами и микроэлементами.

4. Тофу

Творог тофу или сыр тофу — продукт на основе сои, которая популярна среди вегетарианцев и в азиатских странах. Соевый белок способен заменить животный, нормализует уровень холестерина в крови и походит людям с непереносимостью лактозы. Железо в тофу повышает гемоглобин, а кальций укрепляет костную ткань.

Тофу содержит соединения, называемые изофлавонами, которые укрепляют сердечнососудистую систему, поддерживают нормальный уровень липопротеинов в крови и препятствуют возрастному разрушению костей.

5. Киноа

Киноа – популярная псевдозерновая культура, родственники киноа – свекла и шпинат. Это была основная крупа инков, культивировать которую начали семь тысяч лет назад. Киноа не содержит клейковины, поэтому продукт рекомендован для людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Киноа богата незаменимыми белками, по сравнению с другими зерновыми культурами и антиоксидантами, пищевыми волокнами, правильным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6. Глюкозы и фруктозы в семенах нет. Вареные семена лишены вкуса, и слегка горчат.

6. Брокколи

Брокколи или спаржевая капуста, родственник и генетический предшественник цветной капусты, отличается ярким зеленым цветом и богатым витаминным составом.

Первыми использовать брокколи в блюдах, стали итальянцы, которые привезли ее в Америку. В переводе с итальянского слово «брокко»означает «ветка». Популярность капуста получила после первой мировой войны.

Брокколи содержит негемное железо, которое усваивается организмом хуже. Хлорофилл овоща благотворно влияет на кроветворение, а клетчатка борется с запорами.

7. Шпинат

Шпинат –малокалорийная и полезная для здоровья трава. Слово «шпинат» означает «зеленая рука». Шпинат богат негемным железом и витамином С, который повышает абсорбцию железа.

Шпинат содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые защищают клетки организма от мутаций и предотвращают рак, уменьшают воспаление и защищают глаза от возникновения катаракты.

8. Тыквенные семечки

Семена тыквы дополняют рацион или заменяют перекус в диете. Кроме того, тыквенные семечки представляют собой источник железа, витамина К, цинка, магния и марганца. тыквенные семечки — источник железа для вегетарианцев.

Важно

Прежде чем принимать препараты, обогащенные железом следует сделать анализ крови, чтобы узнать уровень гемоглобина в крови и имеются ли причины для беспокойства. Все хорошо в меру. Железо накапливается в организме и провоцируя ряд заболеваний. Гемохроматоз – одно из них, которое нарушает работу внутренних органов.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8025958651657fc4d37600/5ae8e6d98c8be3337340a0c9

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector